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11 Consigli per una Sana Alimentazione in Estate

La stagione estiva è ormai alle porte: caldo, sole, maggiori occasioni per dedicarci al relax, al tempo libero, alla convivialità e ai più frequenti pasti fuori casa. Ma in qualsiasi luogo ci troviamo, a casa in giardino, al mare, in montagna o in città a lavorare, è importante porre attenzione (a maggior ragione in questo periodo di emergenza sanitaria) alle nostre abitudini igienico-alimentari per fronteggiare gli effetti dell’aumento delle temperature: spossatezza, irritabilità, disidratazione per la sudorazione con perdita di liquidi e di sali minerali, rallentamento della digestione e disturbi del ritmo sonno-veglia.

Ecco allora un breve vademecum utile per mantenerci in salute, anche in estate:

1. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. 

A causa delle alte temperature, aumentano sudorazione e traspirazione. È importante dunque garantire un adeguato apporto di acqua per compensare la perdita di liquidi e di sali minerali.idratazione-sport

Facciamo attenzione soprattutto agli anziani e ai bambini, soggetti più fragili e sensibili al rischio di disidratazione, poiché avvertono in minor misura il senso della sete. Ad esempio, gli anziani hanno sistemi di controllo meno efficienti dovuti, per l’appunto, all’età. I bambini molto piccoli, invece, non sono sempre in grado di comunicare il bisogno di bere; inoltre hanno un fabbisogno d’acqua, in relazione al peso, superiore all’adulto e questo comporta una più facile disidratazione.

2. Fare la prima colazione

É il pasto più importante della giornata. Impegniamoci a praticare questa buona abitudine quotidianamente perché mangiare dopo il risveglio, e quindi dopo il periodo di digiuno notturno, fornisce all’organismo le energie necessarie per essere più attivi ed efficienti durante la giornata. Saltare la colazione ci predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive, sotto forma di snack molto spesso ad alta densità calorica, ricchi di grassi saturi e di zuccheri aggiunti.

3. Privilegiare cibi freschi

Scegliamo sempre cibi naturali, ricchi di acqua, vitamine e minerali. Riduciamo al minimo il consumo di prodotti dell’industria alimentare, ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti, additivi e conservanti.

4. Piatti unici di facile digeribilità

Prediligiamo alimenti a minor densità calorica in modo tale da rendere più agevole la digestione e diminuire la produzione di calore da parte del nostro corpo. Via libera dunque a piatti unici, completi ed equilibrati, come insalate di riso o pasta, conditi con verdure di stagione e proteine di origine animale o vegetale. E per condimento scegliamo i grassi buoni come del buon olio extravergine di oliva e una manciata di frutta oleosa. In questo modo, il pasto sarà saziante, ma leggero, equilibrato e ricco di gusto. pasta

5. Preparare i piatti con fantasia e colore

Variamo il più possibile le scelte a tavola, anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli, antiossidanti, ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione e più ricca e varia sarà la nostra alimentazione.

6. Aumentare il consumo di verdura di stagione

I vegetali sono fondamentali ed indispensabili per il benessere dell’organismo: contengono acqua, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, vitamine e sali minerali. Rispettiamo la stagionalità per assicurarci freschezza e genuinità e per ridurre gli sprechi.

7. Preferire la frutta fresca di stagione

Come spuntino preferiamo una bella porzione di frutta fresca, anche in macedonia, magari con l’aggiunta, 1-2 volte alla settimana, di una pallina di gelato. Anche i frullati o gli estratti di frutta e verdura vanno bene, e rappresentano una valida alternativa ai succhi di frutta industriali, ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti. Il loro consumo infatti non permette di aumentare l’apporto idrico, ma causano maggiore disidratazione.  Indipendentemente dalle richieste, offrite ai bambini, soprattutto al mare o dopo attività all’aperto, un buon bicchiere di acqua o un frullato di frutta fresca fatto in casa, senza aggiungere alcun tipo di zucchero.

8. Ridurre il consumo di alcolici

Questa è una regola che vale per tutto l’anno e a maggior ragione in estate, in cui siamo più esposti alla tentazione di un aperitivo in relax con gli amici. Ricordate che il consumo eccessivo di bevande alcoliche causano sonnolenza, disidratazione e aumento di peso.

9. Prediligere cotture semplici

È un accorgimento da attuare tutto l’anno, anche in estate! Prediligiamo le cotture al forno, alla piastra o al vapore per mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine degli alimenti, specialmente della verdura. Per il condimento, è preferibile sostituire l’utilizzo del sale (altro responsabile della maggiore disidratazione) con delle erbe o spezie aromatiche, ricche di sostanze antinfiammatorie utili per il benessere dell’organismo.

10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti

Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (es. borsa termica) è estremamente importante al fine di non incorrere nel rischio di un’intossicazione alimentare. Infatti a causa delle alte temperature, i cibi sono maggiormente esposti al deterioramento per cui, conservati a lungo in frigorifero o nella borsa termica, rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da parte dei microrganismi. Rispettiamo la catena del freddo, non solo quando viaggiamo ma anche quando andiamo a fare la spesa!

11. Fare movimento

Anche se fa caldo facciamo un po’ di esercizio fisico! correre-in-estate

Se già siamo pigri, il caldo è un buon motivo per muoverci ancora di meno. E quindi muoviamoci nelle ore più fresche della giornata, anche quando siamo in vacanza.

Che dite, non ci sono tutte le premesse per un’estate in salute?

Per avere un piano di nutrizione dalla Dott.ssa Forest