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Tutto quello che non sapevi sull’idratazione nello sport

L’approccio alla pratica sportiva è, per fortuna, molto cambiato negli ultimi anni. Oggigiorno niente viene lasciato al caso e per ogni attività o sport vengono analizzati e studiati tutti gli elementi che possono influenzare il risultato o la performance.

Particolare rilevanza ha assunto l’idratazione durante l’attività fisica, tanto da scatenare un’imponente guerra commerciale tra i grandi produttori di bevande energetiche per gli sportivi.

Diversi studi scientifici hanno infatti evidenziato l’importanza di una corretta assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività sportiva per evitare gli inconvenienti della disidratazione, che possono portare, soprattutto in condizioni climatiche particolari, a deficit fisici ma anche cognitivi.

Questi effetti negativi si manifestano quando la perdita dei liquidi, che avviene soprattutto con la sudorazione, supera il 2% del peso corporeo prima dell’attività sportiva (considerando che ad 1 litro di fluidi perduti e non compensati con l’assunzione di altri liquidi, corrisponde la perdita di 1 kg).

Per esempio, in una persona di 75 kg che al termine della propria attività dovesse perdere più di 1,5 kg (il 2% di 75 kg) in liquidi, si rileva una notevole riduzione della forza e della potenza muscolare e della capacità aerobica, con conseguenza sia sulla performance atletica (aumento della sensazione di affaticamento e quindi impedimento ad ottenere la prestazione richiesta) che sulle capacità cognitive (vertigini e perdita di lucidità).

Risulta fondamentale quindi per gli sportivi dissetarsi in maniera equilibrata, partendo dai presupposti sopracitati, cercando di quantificare il sudore perso durante l’attività da svolgere.

Il sudore

Il sudore rappresenta infatti il principale meccanismo di regolazione della temperatura corporea e misurare la quantità di liquidi persi dalla secrezione delle ghiandole sudoripare presenti sulla superficie cutanea, consente di calcolare quanto bere per compensarne le perdite.sudore-sport

Molti fattori incidono sull’emissione di sudore e vanno quindi tenuti presenti nel calcolo da fare per capire quanti liquidi assumere nell’attività fisica: da quelli legati a caratteristiche personali (età, sesso, numero di ghiandole sudoripare per cm2, grado di allenamento, intensità dello sforzo) a quelli più legati alle condizioni ambientali e all’equipaggiamento adottato.

Come calcolare il sudore perso?

La procedura da attuare per il calcolo del tasso di sudorazione corporea può partire quindi dal rilievo del peso dell’atleta col minimo degli indumenti addosso e con vescica svuotata.

Indossato l’abbigliamento più adatto al tipo di attività ed al clima, si passa all’azione che dovrebbe durare un tempo tale da consentire un calcolo semplice nella raccolta dati (mezz’ora, 1 o 2 ore). Conclusa l’attività verrà nuovamente rilevato il peso dell’atleta, naturalmente con gli stessi indumenti della prima pesata.

La differenza tra le due misurazioni, al netto della quota di liquidi assunta nel corso del periodo di attività, indicherà la percentuale di liquidi persi (mai superare la soglia del 2%!!!).

Come e quanto bere nelle varie fasi dell’attività sportiva:

  • Idratazione PRIMA dell’attività

È consigliata, soprattutto per attività prolungate e con condizioni climatiche di caldo umido, l’assunzione di acqua o bevande specifiche per lo sportivo già qualche ora prima di iniziare l’esercizio fisico. I protocolli più seguiti prevedono di assumere circa 1/2 litro nelle 4 ore che precedono l’attività.

  • Idratazione DURANTE l’attività

Per l’idratazione nel periodo dell’esercizio fisico è buona norma tenere a mente le procedure precedentemente indicate per il calcolo del tasso di sudorazione individuale. Dagli ultimi studi emergono dati che consigliano l’assunzione di 200/250 ml di liquidi ogni 15/20 minuti ma un calcolo più “personalizzato” non guasterebbe…

  • Idratazione DOPO l’attività

Al termine di uno sforzo prolungato ed in condizioni climatiche particolari, le linee guida consigliano di “rimboccare i serbatoi”, di assumere nel più breve tempo possibile una quantità di liquidi pari a quelli persi nel corso dell’attività fisica.

Insomma dissetarsi in maniera frequente e conoscendo le proprie caratteristiche e considerando le condizioni ambientali, con acqua semplice o con bevande ricche di sali minerali, risulta fondamentale per le performance e la salute degli atleti di tutte le età.

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